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练习瑜伽，周围的环境很重要。在宁静的氛围中，才能沉淀内心，加以舒缓的伸展，彻底放松，排除杂念，静心修习。练习时不需要用力拉伸你的韧带，只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿停一会儿，不要强迫自己感到不舒服。下面就让我们来好好学习两个瑜伽动作吧，一字马轻松完成。

动作分解

1、躺姿，双手轻枕在头部后方，上半身离开地面，双脚离地，大腿与小腿约呈九十度。

2、吐气，左脚伸直，上半身转向右侧，吸气回正。

3、吐气，右脚伸直，上半身转向左侧，重复进行数个回合，结束休息。

动作分解

1、山式站立，双臂侧平举，掌心朝下。

2、抬升左腿向后伸展，达到与地面平行的高度，同时带动躯干和头部前倾，躯干与地面平行。右腿绷直，右脚紧压地面，保持身体平衡。保持这个体式30~60秒，正常地呼吸。

3、放低左腿，抬起躯干，回到动作1。换右腿向后抬升，重复这个体式。

动作分解

1、坐正，深呼吸

2、将双脚盘起，成莲花坐姿

3、吸气，臀部离地，双手撑于前方地板上。

4、吐气，缓慢让身体下降着地，下巴也着地。

5、双手于背后合掌。

6、吸气，头抬起，停留数秒，做深呼吸。

7、还原，调息。

意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。

体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

你该这样做：

1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

教练调整：

练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。

体式功效：刺激双侧肺部，增强肺活量。锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。

特别效果

强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。消除腹部赘肉，达到减肥功效。改善虚弱体质，增加抵抗力。紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。