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NO1、话不多说，腿部训练计划！

慢跑或者小器械重量简单热身！

坐姿腿弯举、4组、每组25次

前深蹲、4组、每组6次

单腿弯举、3组、每组10次

俯卧腿弯举、4组、每组15次

站姿提踵、4组、每组15次

NO2、动作解析

坐姿腿屈伸：现在比较主流的训练方法，在进行目标肌肉大肌肉大重量之前，先用小重量的孤立动作，高次数对目标肌肉充血。在腿部训练日先通过高次数的股四头肌训练作为启动动作，如果是胸部训练可以先通过龙门架夹胸作为启动动作。

前深蹲：在进行高次数的腿弯举之后，立马进入大重量的训练，次数由25次降到6次，意味着重量的大幅度提升。前深蹲无论在健美训练，还是crossfit或者举重都是常见的训练，其优点在于能够更多的刺激到股直肌、股外侧肌群，这是股四头肌的主要组成部分。前深蹲要求有更好的柔韧性，特别是对于手腕；前深蹲的训练可以为你后期进行的举重训练奠定力量基础。而且前深蹲训练可以显著提高你的跑跳能力。

单腿弯举：单腿训练要注意速度一定要慢，在膝盖朝向自己的时候，慢慢感受肌肉收缩，慢慢膨胀起来，单腿的好处就是可以比双腿更好的区别发力部位，此动作一定要根据的自己的能力来进行，不要添加过大的重量。

俯卧腿弯举：这是一个经典的腿后侧股二头肌训练动作，想腿屈伸、腿弯举、这类孤立动作，我们不会建议你使用大重量，一是对于关节压力过大，容易造成伤病；二是偏小的重量，有利于感受目标肌肉的发力和充血。

站姿提踵：这是一个简单的训练小腿三头肌的动作，此动作速度不要过快，避免对跟腱造成过大的压力，以及拉伤小腿。重量也要更为自由，这样对脊椎的压力也小。