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含糖饮料在生活中随处可见，从咖啡馆的焦糖拿铁到便利店的可乐，再到聚会时的果汁，这些饮料中糖量极高，甚至达到8%-11%（约50克）。如果你喝了一瓶500毫升的甜饮料，那就等于摄入了200千卡的能量。

除了正在减肥的人需要控制糖分摄入，高血压患者、预防龋齿者、保护皮肤者，以及孕妇等也都需要对糖分摄入保持警惕。问题来了，如何才能有效地控制糖分的摄入呢？01

糖含量的影响

过多的糖摄入，其影响绝不只停留在影响我们的体重，饮食中糖分的摄取过多有可能会对我们的健康带来长期的不良影响。

首先，过度的糖摄入会使血糖升高，此情况长期下去可能会引发2型糖尿病。Huang et al. (2020)的一项研究也已明确指出，高血糖是糖尿病的主要诱因。

其次，糖与多数人讨厌的龋齿有密切关系。高糖食物会在牙齿表面形成酸性环境，导致牙釉质矿物质溶解，这是龋齿发生的主要原因（Lingström, et al., 2000）。

此外，糖分过多还会加速我们的衰老速度。Moore et al. (2011) 的一项研究证明，糖分在人体内生成糖基化终产物 (AGEs)，这种物质会破坏皮肤中部的胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤提前失去弹性和光泽。孕妇也需要非常控制糖分摄入，否则可能因血糖过高，导致妊娠糖尿病的发生（Metzger et al., 2008）。2

用代糖来替代糖含量

对于那些出于健康考虑希望限制糖摄入的人来说，代糖可能是一个非常好的选择。代糖是一种可以替代糖来使用的甜味物质，它的卡路里通常比糖低，而且对血糖的影响也较小。根据美国食品药品管理局（FDA，2014），代糖包括低能量甜味剂（如阿斯巴甜）、无能量甜味剂（如糖精钠）和糖醇（如木糖醇）。可以将这些代糖用于咖啡、茶或烘烤中，而且它们的甜味度从接近于糖（糖醇）到超越糖（阿斯巴甜）不等。

虽然这些代糖可以帮助减少糖摄入，但是一些代糖可能会在体内造成其他问题，如阿斯巴甜在体内可能会转化成有害物质，而糖醇在摄入过量时可能会导致腹部不适。所以，在选择代糖的时候，除了甜味度和糖分摄入之外，还应对其过量可能带来的副作用有所考虑。03

代糖种类

除了使用糖的替代品外，也有许多代糖产品可供选择。赤藓糖醇、三氯蔗糖、甜菊糖苷和木糖醇都是常见的代糖，它们在人体内的代谢过程与糖有所不同，因此对血糖和体重的影响也不同。以赤藓糖醇为例，它的甜度仅为砂糖的70%，但其几乎不被人体吸收，因此热量几乎为零，适合想要减肥的人使用。

另外，三氯蔗糖的甜度超过砂糖的400%-600%，但其在人体内不被代谢，不会导致血糖升高，是糖尿病患者理想的选择。甜菊糖苷的甜度超过砂糖的200倍，是天然的、非营养的甜味剂，不会引起血糖升高，被认为是最安全的甜味剂之一。木糖醇甜度接近蔗糖，不易升糖，也不易龋齿，是非常安全的代糖。尤其是木糖醇，由于其口感接近蔗糖，被誉为理想的糖替代品。糖醇摄入后，不会升高血糖，也不会产生龋齿，对于糖尿病管理、减肥和预防龋齿等方面有重要作用。END

写在最后：无论是为了减肥、控制血糖，还是为了保持皮肤年轻、预防龋齿，或者避免孕期糖尿病的发生，控制糖分摄入都至关重要。而醇类代糖无疑是最佳选择，不仅适应各类人群的需求，还具有优异的口感。