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在减肥的过程中，除了饮食与运动，生活习惯的影响也不容忽视。今天我来盘点六种常见的不良习惯，如果你准备开始或者正在减肥，请一定注意回避这几点。01

喜欢含糖或含酒精的饮料

想要瘦身成功，对于千奇百味的饮料，你需要有所节制。流行的甜饮料，比如可乐或者花式奶茶，以及啤酒这样的酒类饮料，尽管口感诱人，却暗藏着大量的热量。这些饮料的问题在于，理查德森等人（2013）的研究发现，尽管它们高热量，却几乎不会让人有饱腹感，这就导致你在无意中摄入过多的卡路里。

在减肥时，这无疑是一种阻碍。相对来说，一杯清水无疑是更佳的选择。据Boschmann等人（2003）的研究，饮水本身就能提高身体的新陈代谢速度，帮助身体排出有害物质，保持皮肤的健康，还能有效改善便秘状况。因此，尽量避免糖分和酒精含量过高的饮料，将饮水作为自己的首选，这对于你的减肥将起到不小的推进作用。02

不喜欢喝水

许多人在减肥的过程中只注重少吃，却忽视了喝水的重要性，尤其是那些不喜欢喝水的人。其实，水无可替代，它可以增加你的新陈代谢速度、帮助消化、排毒皮肤护肤，甚至可以转移你对零食的欲望。

根据2003年的一项研究（Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al.），证实了喝水可以增加人的饱食感，避免暴饮暴食。因此，即使你不喜欢喝水，也应该强迫自己多喝水，或者选择柠檬水、无糖饮料等替代品。记住，饮水至关重要。03

经常久坐

在这个信息爆炸的时代，你是否经常长时间坐在电脑前，或沉迷于电视、手机等电子产品中？碍于工作和学习的需要，很多人几乎都有长时间坐在位置上的经历，如办公族，学生党，驾驶员等等。然而，你可知道这种看似无害的生活习惯实际上是你瘦不下来的重要原因吗？

久坐则静，静则热量摄取无法得到有效消耗。根据Singh等人进行的研究表明，久坐可以引起身体代谢率的降低，使得你的热量消耗减少，并在体内储存为脂肪，进而影响你的体重。这是因为你的身体在久坐时，会把更多的精力用于消化系统，而热量消耗就会降低。

那么该怎么办呢？我们可能无法因此就放弃我们的学习和工作，但我们可以尝试在长时间久坐的同时，适当地进行一些活动。比如，你可以选择每隔一段时间就进行拉伸或小行走。

这样不仅可以帮助你打破长时间久坐所带来的新陈代谢降低，还能帮助你改善身体姿势，防止颈椎、腰椎等疾病的发生（Vara & Karanikolas, 2020）。如果你还觉得迈不开步子行走，那么你还可以选择在长时间坐着的同时进行一些简单的身体运动，如颈部、肩部、手腕的简单拉伸等，这也是一种有效的方式哦。04

熬夜、压力

熬夜与减肥，这两者也有关系？其实，科学研究已经告诉我们，熬夜与压力会影响我们的食欲，并且加速脂肪的堆积。

我们先来看看熬夜。你大概早已知道，睡眠对健康至关重要，它不仅是身心修复的关键时间，还能调节我们的食欲。在食欲控制中，瘦素和胃饿素这两种激素起重要作用。瘦素会告知我们“已经吃得够多了”，而胃饿素则发出“需要吃东西”的信号。

然而，熬夜和睡眠不足会干扰这两种激素的正常分泌。研究发现，经常熬夜的人，他们的血液中瘦素水平较低，胃饿素水平较高（Spiegel, 2004）。这意味着，他们更容易饿，难以得到饱足感。与此同时，由于疲倦感的加重，他们往往更愿意选择高糖、高脂、高热量的食物。

压力，另一个经常被我们忽视的减肥障碍。让我们看一下压力是如何成为食欲之敌的。生活中的压力和紧张会导致皮质醇水平的升高。皮质醇，这个激素对我们有害吗？答案是：过量的皮质醇确实会引来麻烦。

研究显示，高水平的皮质醇会增加人们对高热量食物的渴望（Dallman, 2003）。换句话说，压力会让我们更倾向于摄入更多热量，而这些多余的热量最终会转化为脂肪储存下来。

当我们将熬夜和压力相结合考虑时，就不难理解为何这两样元素会在我们的减肥路上铺设陷阱。当压力大时，我们更可能熬夜，导致食欲的问题更加严重。因此，改变这一生活习惯，保证充足的睡眠，以及学会降低和管理压力，将是你打破减肥瓶颈，迈向成功的重要一步。05

不规律三餐

三餐规律对于中华民族的健康来说，是根深蒂固的生活方式，不过随着生活节奏的加快，许多人选择省去一餐甚至两餐，然后在第三餐进行大规模的干饭，这往往是很多人常见的糟糕生活习惯。

据营养科学研究指出，不规律三餐很可能会错过体内最重要的营养吸收期，进而导致新陈代谢失衡且体内脂肪堆积（Smith et al., 2015）。越是饿的时候吃东西，胃部就越有可能因为食物不同而扩张，让你越想吃高热量食品。

你会发现，这种感觉不仅带来的是体重增加，同时还会影响身体健康与节奏。尽管食欲是个头痛的问题，但是其实它的存在可以帮助我们更好地感知到饥饿和饱足，并决定何时该停止进食，何时需要补充能量。

为此，我们建议你试着以更健康的方式控制饮食，试着选择新鲜水果、红薯或者高蛋白的食物来替代油腻的或者过于甜腻的食物，他们能帮助你保持较长的饱腹感。06

频繁下午茶

下午茶对于许多人来说是一种生活享受，无论是朋友聚会还是独自品味，都让人心情愉快。然而，过于频繁的下午茶会增加额外的热量摄取，尤其是那些糖分、奶油和油脂含量较高的甜点和饮品。这种无意识的热量摄取会无形中增加了体重。

研究发现，每天摄入的热量超过标准摄入量就会转化为脂肪储存，过于频繁的下午茶只会使得这种状况更加严重，阻碍我们的减肥进程 （Smith et al., 2012）。因此，建议大家在享用下午茶时，尽量选择新鲜水果、酸奶、坚果，以及无糖茶品，它们既能满足食欲，也能保证我们健康的饮食习惯。END

写在最后：只需稍微调整并改变一下你的生活习惯，就可能成为你成功减肥的关键。你可能会发现，即使无需特意节食或进行剧烈运动，也能够有效减肥。