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半蝗虫式

◆功效

1.减少臀部赘肉，提升臀部曲线，打造饱满的小翘臀。

2.既收缩了腹肌，又锻炼了整个背部肌肉群，有助于增强全身的柔韧性。

重复次数2次。

分解步骤：

1、俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放在身体腹部下侧，下巴贴在垫子上。

2、吸气，两拳稍微用力向下压，右腿慢慢向后上方抬高，左腿保持不动。保持自然顺畅的呼吸。

3、呼气，慢慢放下右腿;吸气，抬高左腿，重复步骤2的练习。

拜日式

◆功效

1.拜日式具有很强的排毒功效，是消除面部色斑和痘痘的最佳瑜伽体式。

2.舒展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有显著的减肥作用。

重复次数3次～5次。

分解步骤：双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。

1、呼气，上半身慢慢回复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住脚踝，前额触到小腿。

2、吸气，向上伸展双臂，与肩同宽。上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体呈90°。

3、吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。

4、呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。

5、吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐。胸部和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。

6、吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，从腰部抬起身体，抬头向上看。

7、呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。

8、吸气，左脚向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与第四步姿势一样。

9、双手在左脚两侧撑地，用力收回右脚与左脚并拢，呼气，上身向前向下屈，两手抱住脚踝。与第三步姿势一样。

10、吸气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与第二步姿势一样。

11、呼气，上身回复原位，双手合十回到胸前。与第一步姿势一样。

注意：这一组动作不适合在睡前练习，感冒期间或者生理期时也不适宜练习。初学者为了避免拉伤，在第三步和第十步中，双手不用抱住脚踝，头也不用靠着双腿，只将双手置于双脚两侧，头朝下，尽量拉伸后背即可。

鹭式

◆功效

1.温和地按摩腹内器官，滋养五脏六腑，排出体内毒素，改善肌肤，使人容光焕发。

2.增加双腿的柔韧性，还能消除臀部酸痛或抽筋现象。

重复次数2次。

分解步骤：

1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，右腿屈膝，成跪姿，小腿内侧紧贴大腿外侧，右脚背着地，脚心靠近臀部，保持平稳的呼吸。

2、吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握住左脚掌;呼气，左腿慢慢向上伸直，尽量绷直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。

3、双手抱住左脚用力向身体靠拢，尽量使头、胸部、腹部靠着小腿和大腿，保持此姿势10秒。

4、调整呼吸，将左腿慢慢放回原位，全身放松，换另一侧腿继续练习。

注意事项：

1.使用瑜伽带。腿部向身体靠拢时，一定要伸直，不能弯曲膝关节。

2.有坐骨神经痛或关节疾病的人练习时不要太用力，以免拉伤或加重旧患。

3.初学者如果无法向上蹬直大腿，或双手无法抓紧脚掌，可以在脚掌套一条毛巾或者瑜伽绳，抓住绳子的两端进行练习。