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想要减肥，肠道油脂是阻挡我们前进的绊脚石。幸运的是，在我们的餐桌上，有些食物对此问题有着得天独厚的改善作用。这些「刮油食物」富含纤维素、维生素和矿物质，特别在减肥过程中，既能提饱腹感，又能方便我们维系动力源，进行高效的脂肪燃烧和新陈代谢。01

羽衣甘蓝

在许多减肥人士的食谱中，羽衣甘蓝可谓是频繁出现的角色。为什么它能获得如此大的欢迎?一切都源于其神奇的「燃脂」效果。

羽衣甘蓝（也被称为「火箭菜」），通过其丰富的膳食纤维及维生素C的含量，成为刮油减肥的好帮手。研究表示，膳食纤维可以帮助我们控制饥饿感，从而减少食物的热量摄入（Paddon-Jones, Westman, Mattes, Wolfe, Astrup, & Westerterp-Plantenga, 2008）。而羽衣甘蓝中的维生素C又能帮助人体更好地吸收铁质，促进新陈代谢。

除了这些，羽衣甘蓝的另一大特点是热量低。而低热量食物常被推崇为减肥的「黄金配方」。在维持足够饱腹感的同时，羽衣甘蓝又能避免过多的热量摄入，进而帮助我们控制体重。同时，它的香脆口感和独特的味道，又能使你在享受美食的同时，收获健康。

所以，让我们在日常饮食中多添加一些羽衣甘蓝，让它成为我们减肥路上的得力小助手。02

西兰花

以高纤维的特性而闻名的是西兰花——被尊称为“蔬菜之王”。其中含有的胡萝卜素和类黄酮相当丰富（Craig, 1999），这都归功于它独特的成分结构。接下来，我们要强调的是，西兰花还含有钙、铁等矿物质，这些都是人体必需但不能自主生成的微量元素。可以说，每一份西兰花，都是一份微量元素的大礼包。因此，想减肥而又担心营养不足的你，完全可以将西兰花列入你的食谱中。03

奇亚籽

奇亚籽是近年来在健康瘦身圈子里备受称赞的一种超级食材。其含有大量的可溶性膳食纤维，对于提高饱腹感、稳定血糖、抑制食欲、以及缓解饥饿感都有显著效果（Ng, 2018）。这些都是在减肥过程中极为重要的因素，它们能够让你在享受美味的同时，坚持低热量的饮食。此外，奇亚籽还含有一种被称为Omega-3脂肪酸的营养素，它被誉为“健康脂肪”，能够帮助调节人体内的脂肪代谢（Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.），此项作用使得奇亚籽在饮食减肥中有着无法替代的角色。04

白萝卜

白萝卜被誉为'小小药柜'，它富含丰富的维生素A、B、C、E以及矿物质如钙、磷、铁和锌等。尤其，白萝卜所含的丰富纤维素不仅能够增强饱腹感，抑制饥饿，还能帮助推动肠胃蠕动，促进废弃物的排出。更重要的是，白萝卜中的辣大素和酵素可以帮助食欲，有助于分解食物中的脂肪和蛋白质，助力减肥良方

黄瓜

黄瓜是一种常见的减肥食品，它含有的95%左右的水分，能有效的帮助你在减肥期间保持水分平衡，并且它的卡路里很低，100克的黄瓜只有15卡路里的热量（USDA，2020）。黄瓜中富含的膳食纤维，可以增加饱腹感，维持肠道健康，并帮助排除体内多余的脂肪和毒素。贝塔胡萝卜素、维生素C等营养素使其具有良好的抗氧化能力，对于防止活性氧损伤人体细胞，保持皮肤健康都有促进效果。常食用黄瓜，可清洁肠胃，平衡体内环境，是健康减肥的好选择。

三文鱼

三文鱼，著名的蓝带食品，以其丰富的ω-3脂肪酸、优质蛋白质以及深受人们喜爱的口感在世界范围内被广泛食用。根据《美国食品与药物管理局》（FDA）的数据显示，每100克三文鱼只含有约206卡路里的热量，其中含有22克蛋白质和13克脂肪，是一款理想的低脂肪、高蛋白的食品。蛋白质可以增强饱腹感，而ω-3脂肪酸被证实能提升人体的代谢水平 ，有助于减肥（Schwarz, B., et al., 2012）。因此，将三文鱼纳入减肥膳食，可以帮助控制体重，同时确保身体获取充足的营养成分。END

写在最后：在上述内容的学习中，我们认识到，食用高纤维、低脂肪、低热量的食物，不只能清理肠道，更能控制饮食摄入，调理新陈代谢，以实现健康减肥的目标。