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减肥和塑形越来越成为人们生活的重中之重。但可惜的是，不少人在减肥的途中却困难重重。为了解决这个问题，今天向大家分享一些科学方法，争取日拱一卒，每天瘦一点点，一个月瘦6斤。我们倡导健康且可持续的瘦身习惯，因为比起追求快速减重，更重要的是长久坚持健康的生活方式。01

每日热量控制

想要营造每天瘦0.2斤的状况，我们首先需要掌握一项基本的热量知识。根据一项研究，我们知道每斤脂肪大约等于7700大卡（Hall, 2008）。因此，要想在一个月内轻松减6斤，我们需要在每天的饮食和运动中创造出约800到900大卡的热量赤字。这些热量赤字可以通过两个方式达成：食物摄入和身体运动。

通过饮食，我们可以减少大约300到400大卡的摄入；而运动则可以帮助我们消耗掉大约400到500大卡的热量。简单地说，你需要找到一个平衡，使你的摄入的热量多于你所消耗的热量。就像在走钢丝，只有通过精确的控制，才能达成预期的效果。02

选择合适的食材

我们每天的饮食的热量贡献了总体热量的大部分。而在饮食中，选择合适的食材是至关重要。低热量、低油、低盐和低糖的食材是我们的首选。在这里，让我们介绍几种理想的食材。

1、土豆相当的有营养价值，且食物热量较低。此外，土豆的饱腹感很强，可以避免我们过度的进食。

2、燕麦是一种富含纤维的食材，不仅有利于肠胃健康，而且热量较低。燕麦早餐是非常理想的减重选择。

3、玉米和全麦面包也都富含纤维，而且热量也相对较低。

在选择肉类食材时，我们主张吃瘦肉，因为这类食材的脂肪含量比较低，但是蛋白质含量丰富。瘦肉如鸡胸肉、瘦牛肉等是理想的选择。

同时，我们需要地避免高热量、高油、高盐和高糖的食材。适度的糖分摄入可以给予我们能量，但是过多的糖分则会转化为脂肪储存起来。因此，我们要尽量较少吃面食、快餐和餐馆的外卖，因为这些食物热量往往过高。此外，便捷食物，尽管制作简便，但是其热量和盐份含量往往较高，也不利于我们的减重计划。

食物的新鲜程度也关系到我们的健康。在选购食材时，我们首选新鲜的蔬菜和水果，避免食用过期的食物和含有防腐剂的熟食。新鲜的蔬果含有丰富的维他命和矿物质，而且较少热量，是我们减重旅程中的佳肴。

每个人的健康新是非常独特的，要根据自己的体质、口味和生活习惯来合理调整。03

心态和生活习惯

饮食和运动无疑是非常重要的，但我们不容忽视的还包括整个的生活方式和心态。科学研究已经证明，保持积极乐观的心态是实现健康和减重目标的一个重要因素。举例来说，Robles等人2011年的研究发现，压力和抑郁等负面情绪可能导致体重增长和难以减重（Robles, Slatcher, Trombello, & McGinn, 2011）。因此，保持愉快的心情，寻找乐趣，娱乐和消遣都会有助于你的减重计划。

再者，足够的睡眠和规律的运动也是实现健康体重的重要因素。如Schmid等人2015年的研究显示，缺乏睡眠会削弱人的饱腹感，由此可能导致过量食物的摄入。因此，保持充足的睡眠无疑有利于维持健康的体重。另外，运动选择并不是一成不变的几种，选一项你喜欢的运动模式，相信你会更有动力坚持下去。

如果你发现自己无法坚持我们的饮食和运动建议，或者采用上述方法后仍然感觉困难重重，我们非常建议你寻找专业人士寻求帮助。合格的饮食师或者健身教练能为你提供个性化的建议，考虑到你的具体情况和需求。记住，减重不一定是一条孤独的道路，专业人士的帮助或者结伴的支持都会对你的减重有极大的助益。END

写在最后：但是只要你愿意调整生活方式，遵循我们推荐的科学方法，一个月成功减重6斤绝对不是难题。并且，这是一种可长期维持，对身体健康没有负面影响的生活方式。希望在你的减肥路上，这些科学合理、实用可行的建议能为你带来真正的帮助。