抗阿尔茨海默病,少吃这5种食物,多吃这10种食物,健康有益!
阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病,会导致中老年人认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”,会将记忆一点点擦除。
虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论,但越来越多的证据表明,其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。
营养改善
是预防阿尔茨海默病的
重要手段之一
要想延缓大脑衰退,
预防阿尔茨海默病,
大家在日常饮食中
应该如何做呢?
推荐10食物、限制5种食物
目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND膳食。MIND膳食是综合地中海饮食(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH Diet)两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式,有助于改善大脑认知功能。
这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10种食物,提出需限制红肉等5种食物,是一种较为容易遵循的膳食模式。
具体膳食建议如下。
10种推荐食物及建议摄入频率
绿叶蔬菜 每周≥6份
其他蔬菜 每天≥1份
全谷物 每天≥3份
浆果类 每周≥2份
豆类 每周>3次
坚果 每周≥5份
鱼类(非油炸) 每周≥1次
禽类(非油炸) 每周≥2次
选择橄榄油
红酒 每天1杯
(非必须,请注意不同年龄的饮酒量,如无饮酒习惯,则不建议主动饮酒)
5种限制食物及建议摄入频率
红肉及制品 每周少于4次
黄油和人造黄油 每天少于1勺
芝士 每周少于1份
糕点甜点 每周少于5份
油炸食物和快餐 每周少于1次
《中国居民膳食指南(2022)》推荐了以清淡少盐,食物多样,谷类为主,蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”,有助于整体改善居民健康水平,希望大家努力践行。
这些营养素有益于大脑
n-3多不饱和脂肪酸
n-3多不饱和脂肪酸中,二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、α-亚麻酸等,对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分,也是大脑和视网膜的重要构成成分,并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。
n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼,如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富,藻油和坚果(如亚麻籽、奇亚籽等)也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。
维生素E、类黄酮等
维生素E可以减少细胞中脂褐质(俗称老年斑,即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物)的形成,提高免疫力,起到预防衰老的作用。
维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类(特别是全谷物)等。
此外,维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮(黄酮类化合物)等,也有助于对抗自由基对脑的损伤。
这里着重说一下类黄酮,这是人体无法自身合成的物质,只能靠食物摄入。它种类丰富,常见的有花青素、儿茶素等,深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。
前面提到的MIND膳食,在提供类黄酮方面很出色。
维生素B12
维生素B12又称钴胺素,膳食缺乏维生素B12的情况多见于素食者,缺乏时会导致神经系统损害,出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。
它的膳食来源主要是动物性食品,如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类,而植物性食品基本上不含维生素B12。
胆碱
胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体,能促进脑神经发育,提高认知功能。足够的胆碱摄入,可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。
研究发现,胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人,与摄入较少的人相比,阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。
胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。
优质蛋白
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构,是一切生命的物质基础,用于构成体内各种重要的生理活性物质。
蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白,有助于维护脑部健康,延缓衰老。
其他营养素
维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等,也有助于预防阿尔茨海默病。
维生素B6广泛存在于各种食物中,其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富,水果、蔬菜中含量也较多。
叶酸的良好食物来源包括肝脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。
膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇,改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物,在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。
健康提醒
以上是有助于大脑健康的几种重要物质,但要提醒大家的是,没有一种食物、营养素或膳食补充剂,比坚持平衡膳食模式更重要。
食物的选择和营养素的补充,一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上,不建议大家过分依赖某种食物或营养素。
尽量少吃或不吃这些食物
高盐(钠)、高饱和高脂肪的食物
反式脂肪、高糖、高能量密度的食物
这些多是超加工食品,可能会诱导氧化应激和炎症反应,导致身体机能损伤。
研究表明,超加工食品的摄入量每增加10%,患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9%时,会导致整体认知下降的速度提升28%,执行功能下降的速度加快25%。
它们对于大脑有害无益,日常生活中应减少摄入。
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