生活科普：鸡蛋每天吃够这个量，可以降低这两种慢病风险
发布时间：2023-06-26 15:58:39来源：本站原创
俗话说
“每天一个蛋，疾病靠边站”
鸡蛋可能是大多数人餐桌上的“常客”
无论是水煮还是煎炒
都十分“美味”
鸡蛋看似“朴素”的外表下，内在却藏着一颗“营养丰富的心”，富含蛋白质及17种氨基酸等成分，为人体提供运输营养物质、促进生长发育和修补组织、调节人体的生理功能等作用。
但是网上却盛行着诸多的传言，“说吃鸡蛋能降低三高风险，降低心脑血管疾病的风险”......
今天我们就来研究一下：
吃一定量的鸡蛋能降低“慢病”风险吗？
吃鸡蛋对身体有哪些好处？
吃哪几种鸡蛋的时候要注意？
吃够鸡蛋
CCTV生活圈曾发文，美国波士顿大学的研究团队 在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果在日常生活中能够配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。
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该研究团队在研究之初共招募了2349名参与者，根据不同人群不同的鸡蛋摄入量将参与者分为了3组：分别为每周摄入不超过0.5个鸡蛋，每周摄入0.5～5个鸡蛋，每周摄入5个或更多的鸡蛋。
结果表明，与每周摄入不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周摄入5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，人们在每周摄入5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；
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保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
温馨提示：我国《饮食指南》建议每人每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类，建议小伙伴们可以根据自身的实际情况，合理摄入鸡蛋~
鸡蛋的4大好处
上面我们提到了吃够一定量的鸡蛋能降低患2型糖尿病和高血压的风险，那么吃鸡蛋对我们还有哪些好处，一起来看看：
1、补充营养
鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常“优质”，是生活中补充人体所需蛋白质的佳品。
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鸡蛋中还含有人体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等，这些营养成分能帮助维持人体正常的免疫功能。
2、保护心血管
鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇；所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有一定益处。
3、健脑益智
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，就可能会帮助延缓老年人的智力衰退，改善部分年龄段人群的记忆力。
4、保护视力
鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。
吃鸡蛋注意事项
在日常生活中，食用一定量的鸡蛋不仅能补充我们身体所需的营养，在保护心血管、延缓衰老等方面也有一定的好处。
那么，除了日常的蒸鸡蛋和煮鸡蛋这两种方式，我们究竟如何吃才能让鸡蛋更有营养呢？一起来了解一下~
“煮鸡蛋”的吸收率和营养素保存很高，但要避免煮鸡蛋的时间太久，在煮沸状态下保持3—5分钟，蛋清凝固，蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄，这时候营养物质的氧化程度相对较低。
不同的鸡蛋烹制方法，会给我们带来不同的口感，但以下四种鸡蛋的吃法在一定程度上不仅会导致鸡蛋本身的营养有所流失，还可能会给我们的身体带来一些伤害。
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1、生鸡蛋
CCTV生活圈曾发文：有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。
如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被杀死，人们食用后容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。
2、煎蛋、炸蛋
不论是煎蛋还是炸蛋，都需要用到较多的食用油，这样的吃法不仅会让我们摄入更多的热量，还容易导致“蛋白变性”。
变焦的鸡蛋中可能会产生环芳烃、杂环胺类等有害物质，而如果食用已经变焦的鸡蛋就可能会增加肝肾的代谢压力，导致早衰，增加患心血管疾病和癌症的风险。
3、茶叶蛋
一般情况下，制作茶叶蛋和卤蛋需要使用大量茶叶、香料、酱油、盐等调味料。在长期腌制后，味道香醇浓厚，但茶叶蛋中的钠含量也会随之增加。
人体如果摄入过多的钠元素在一定程度上会加重肾脏的负担，如果肾脏无法将多余的钠全部排出，钠就会在血液中积累，造成血容量增加，从而加重心脏负担，动脉血压也会随之升高，可能就会引发充血性心力衰竭、肝硬化和慢性肾病等疾病。
4、毛鸡蛋
毛鸡蛋又叫“死胎蛋”，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。
毛鸡蛋很容易被沙门氏菌等污染，如果储存、加工不规范，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖，食用后可能就会感染上沙门氏菌，而一旦感染上沙门氏菌可能就会出现呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道疾病。
（责编： xuehui）
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