全民健康生活方式日 | 专家教你怎么吃才健康
今年9月1日是第16个全民健康生活方式日, 9月也是全民健康生活方式宣传月。 8月29日,中国疾控中心在北京召开了2022年健康生活方式宣传月信息发布会, 向公众发布“三减三健”宣传核心信息,即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。
针对“三减”,倡导公众口味清淡,控制盐油糖,提出“每日盐不过5克”“控制烹调油用量”“食品饮料要少糖”; 针对“三健”,倡导全生命周期关注,提出“早晚两次、正确刷牙”“测体重、算指数、量腰围”“强健骨骼、爱护关节”。
在日常家庭生活中,我们该如何响应这些倡导,让健康成为家庭最坚实的后盾?近日,《社区新报》采访了江苏省疾控中心的专家。
健康贴士1:
每日摄入食物种类≥12种,盐≤5克
我国居民以家庭用餐方式居多,如何在一张餐桌上平衡一家老小的营养?江苏省疾控中心食品安全与评价所的谢玮做出了解答:
首先,烹饪前要合理采购,注重食物多样。根据《中国居民膳食指南(2022)》的要求, 建议每天摄入12种食物,每周摄入25种食物,尽量增加采购食材的种类,鼓励大家多摄入深色蔬菜、全谷物等营养价值丰富的食品;
第二,合理搭配。在烹饪的过程中,可以通过粗细搭配、荤素搭配的方式,摄入更丰富的营养;
第三,少盐少油。烹饪时可以使用盐勺、定量油壶等工具帮助我们控制油和盐的摄入量,成年人每人每天摄入食盐不超过5g,也就是一个啤酒瓶盖的量,烹调油摄入范围在25—30g,要培养清淡的口味,同时也要注意,味精、零食、腌制食品等食品中含有“隐形盐”,也要计算在每日摄入量之内,谨防在不知不觉中摄入了超标的盐;
第四,特殊人群膳食可单独制作。对两岁以下的婴幼儿或者患有高血压等慢性病的人群,可以单独为他们制作低盐的饮食。
健康贴士2:
食品标签要“三看”
食品标签是食品的“身份证”,学会看食品标签,就拥有了能看穿食品成分和营养价值的“透视眼”,选购时就能做到心中有数。 谢玮说,看食品标签的秘诀就是做到“三看”。
第一,看配料表。配料表中暗藏“玄机”,各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排序的。例如在选购乳制品时,如果想选择一款牛乳含量高的食品,可以关注配料表上牛乳排在第一位的食品;
第二,看营养成分表。这张表显示了该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息,有助于了解食品的营养成分和特征。如果家中有高血压、糖尿病病人,更要注意营养标签内容,例如糖尿病人要重点关注食品的含糖量、高血压病人则要多看食品的含钠量,要做到聪明选择、自我控制;
第三,看营养声称。现在许多食品会标称高钙、无糖、低脂等。例如,根据《预包装食品营养标签通则》的要求,“低钠”或“低盐”指的是每100g食品中钠含量低于120mg的食品,“低糖”则指的是食品中的碳水化合物含量≤5g/100g或100mL,而当食品中的脂肪含量≤3g/100g(固体)或≤1.5g/100mL(液体)时,可声称“低脂肪”或“少脂肪”,大家可以根据需求来选择此类食品,也能更好地计算自己的营养摄入。
健康贴士3:
体重管理看BMI
体重也是衡量健康非常重要的标志之一。谢玮说,目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),该指数的计算方法即用体重(kg)除以身高(m)的平方。对于18—64岁的健康成年人,建议BMI应在18.5—23.9之间,超过24即为超重,超过28则为肥胖;对于65岁以上的老年人,BMI应该略高,在20—26.9之间为宜。
低糖低油饮食是帮助体重管理的有力工具。 谢玮建议大家从以下几个方面着手:
第一,巧用烹调方法,用蒸、煮、炖、凉拌等代替煎炸等用油量多的烹调方式;
第二,少吃油炸食品,油炸食品为高脂高能量食品,不利于控油,还会对健康造成伤害;
第三,减少外卖和在外就餐的频率,商家在制作食品时为了保证口感,往往会使用过多的盐和油,建议在家自己烹饪,更利于合理膳食,减少不必要的能量摄入;
第四,尽量减少精制糖、添加糖的摄入,在购买食品时要关注配料表上蔗糖、果葡糖浆、白砂糖等精制糖的排序,减少奶茶、可乐等含糖饮料的摄入,少吃蛋糕、冷饮等甜味食品,做饭的时候尽量少加糖等。
在“控糖”方面,谢玮也提示大家,控糖不等于不摄入任何碳水化合物,健康成人每日的平均碳水化合物需要量占总能量的50%—65%,长期低碳水化合物的营养结构反而会对身体有害。与其“谈碳色变”,不如改变日常摄入的碳水化合物的种类,多摄入全谷物、杂豆类等,减少精制米面的摄入,在体重管理上可能会收获事半功倍的效果。
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来源:社区新报
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