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今年需要抽签的马拉松，我一个都没中签o(╥﹏╥)o但是即便如此，我依然为自己设立了目标，提前训练了。我想很多人和我一样，没有为跑步打过基础，也不知道怎么打基础；同时也觉得不就跑个步，跑就是了，还打什么基础！

很奇怪吧，我们都知道万丈高楼平地起，可是为什么到了跑步，就不需要基础了？一开始就想着怎么跑得更快，更远呢……有没有想过，或许哪一天因为基础不好，而为此付出了不可弥补的代价？

当你在看这篇文章的时候，问下自己，我的跑步基础水平如何？我曾经在知乎上发起过一个问题：作为一名跑步爱好者，对想要开始跑步的人说一句话，你会说什么？这个问题吸引了一些跑步爱好者的回答，当然看的新手也很多。在众多的回答中，有一条，我印象比较深刻的，因为一看就是经验之谈，而且很有用！这条回答：

练好有氧跑，既不会有垃圾跑量，又不会因为之前瞎跑积累的旧伤而影响训练，同时能因为科学的训练而事半功倍。从这几个字眼可以看出，这位是有经历的跑者，而且吃过亏的跑者，为新人发出的友好建议。我跑步3年，前2年，根本没想过需要练什么基础，但我很幸运，在这2年之中并没有参加马拉松赛事，跑量也不多，没受过伤。

但如果你在没有打基础的情况下又跑马拉松，又对自己的速度有要求，这种情况受伤的几率会大大增加，而且跑得还特别累。即使你跑得很快很稳，但是你为此付出了很笨拙的努力……

有氧训练可以有效地增强心肌收缩力量，心率达到最大心率的59%-74%时，心脏既达到最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持有氧训练，可以很好地塑造心肌。

大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，但对于不需要减脂的人群来说，打基础时的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。有人会问糖原？对不减肥的我来说有什么用？有些跑者在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

曾经我们训练营一位跑者看到有氧基础的课表后，跑了几天放弃了，因为他本身非常瘦，怕越跑越瘦，所以中断了训练。事实证明，这个训练下来，真的瘦了很多，可是适当补充蛋白质就好了。而按照训练计划来跑的人，跑步都进步了很多！

其实在打下有氧基础的同时，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为大神都是在飞哦，对精英跑者而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。咳咳，只是他们的慢跑是很多人的快速跑而已~

同样跑30公里左右，不说配速的差距，这个在本篇文章意义不大，但心率区间相差如此大；（心率是目前衡量跑步效果最为科学的方法）有人会说一个大神，一个普通跑者，这样对比不好吧！可是，像第一个跑者这样高心率长时间的奔跑，且不说对身体的伤害，主要特别累啊！要是练好有氧基础，可以用更轻松的方式来完成，这不是更好吗？（而且后续配速也会有提升）

有人会问，007你说了这么多，能不能说重点！不着急，我先展示一下我的训练成果：我以前基础不好的时候，跑马拉松，心率也是4-5区为主，跑得累成狗，这次系统训练后，轻松跑20公里！不素开玩笑！但是要在这个训练中获得好的效果，一定要严格按照训练计划来。比如今天让你跑E40，你不能偷偷跑E60！这种情况是绝对不能发生的！

我是一个执行力很强的人，要是我觉得这个事情对我有益，那么我会严格执行。但是开始的时候，真的很苦逼，我跑第一次心率区间一E50分钟，跑了快10分配！E60是9分配，E40慢慢变8分配……

当我在跑群里打卡时，他们都以为我是走路的！我很无奈的说，我真的在跑，有人说，罐头，你这样不行啊，我走得都比你快！但是我不在乎别人如何评价，我依然按照训练来，该跑多少我就跑多少，该练肌肉我就练肌肉，该休息我就休息。

就这样，一个月下来，我从原来的心率区间一跑40分钟配速10，到现在一区配速631！而且每公里配速，相差不到10秒！这说明，我的跑步，越来越稳了！

在第二个阶段训练，节奏跑时，我能明显的感觉到自己进步了很多！或许因为本身很渣，所以提升空间比较大吧！

在社群里的人都是看着我从10分配，到现在的配速，他们都很惊讶我的进步，其实对我来说，配速并不是最重要的，最最最最重要的是，我感觉跑步很轻松不累！而且用着更轻松高效的方式，达到了自己想要的运动效果。同样是跑同一个心率区间，为什么别人能跑4分配，而你只能跑6-7分配？为什么同样的配速别人还在心率区间一，而你已经在区间五？一起跑，谁累谁知道！……

因为基础不好！所以，一起来打好有氧基础吧，为期只需要一个月！选择一个不需要参加赛事的月份，打好自己的有氧基础吧！每个人情况不同，我基础差，你肯定起步比我好很多。

需要一块心率表！并且设置好最大心率和安静心率！能正常使用。

有人看到会问，怎么全是E区跑？并不是说一直跑区间一就好，每个心率区间都有他的好处和意义，只是在打基础阶段它是硬性指标。这是为期28天的训练，包含跑步、肌肉训练、休息，务必按照计划来执行。跑步期间，节奏和心率控制好哟，期待28天后你的蜕变！加油！关于训练计划里的专用词，有注释。